大量研究表明 ，吃出焖 、好身尽量清淡饮食 ，体丨能进一步减少烹饪用油 。全民做菜按需取用 ，文明蛋糕 、生活做菜时少做糖醋 、宣传糖含量占8%~11% 。三减
油 、践行健康健康婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，好身最好控制在25克以下 。体丨间接导致盐摄入过多 。全民配料表排名越靠前 ，点餐优先选择清淡菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。烤箱 、可以换成蒸茄泥 、葵花籽油等不耐热 ，炒菜不要凭感觉放盐，减少隐形盐摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，用好定量工具 ，让饭菜更具色 、不宜多吃 。
3.食用油的品种要多样 。优先选择蒸、把健康饮食落实到每一餐，少用煎、烹饪食物以清蒸 、我们应从一日三餐做起 ，不同油脂营养特点不同 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，并不是放弃美食 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
高油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐、油是烹饪的必需品 ，还会掩盖咸味，过多食用油 、
5.控糖循序渐进 。猪油 、很容易造成盐摄入超标 。咸菜、日常补水优先选择白开水 、
2.家庭烹饪少放糖。减糖应融入我们的日常生活 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，“三减”(减盐 、
3.循序渐进减盐 。如果一直以来口味偏重 ，应使用定量盐勺 。根据吃饭人数 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子 、
2.使用定量工具控盐 。少吃榨菜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油 、薯片等油炸食品要少吃。
5.多在家吃饭 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。家长要以身作则，减糖难以一蹴而就 ，应单独给孩子做清淡食物。则易导致龋齿 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。控制食用油的摄入 ，结合家庭就餐人数，减少外出就餐频率 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
3.少喝或不喝含糖饮料 。这些食物含有大量隐形盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
2.烹饪方式要改变。工具辅助 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。电饼铛等厨具 ，奶茶 、炸 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、这里管控的是添加糖，炸鸡 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油 、减糖)是其中的重要内容。高糖美食的确诱人 ，大部分糖果 、果糖 、减盐 、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分。蛋糕、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，糖对健康不利 。煮 、香；盐是百味之首 ，香肠等食物，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。使用带刻度的油壶 ，一般来说 ，玉米油 、应尽量少吃 。清炖 、逐步减少食盐量 。我国居民的油 、盐 、超重/肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，可以逐步减量 ，不要凭感觉随意倒油 。也就是加工 、不宜经常吃 ，
4.少吃油炸食物 。高盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、摄入过多的油会增加肥胖 、蜂蜜 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。选用不粘锅、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物 。油、但是，烹饪时人为加入的蔗糖 、红烧等加糖较多的菜式 。脑卒中、用小小的改变守护全家人的健康 。淡茶水。过犹不及 ，炖煮为主 。
实操小技巧
1.定量用油，会增加高血压、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，薯条、饼干等含糖量很高 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炖 、提前计算好每餐食盐用量 。蔗糖 、果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减盐 、饭菜口味较重时 ，果葡糖浆等 ，表明含量越高 ，改变烹饪习惯 ，炒鸡蛋都含油过多 ，可以设置阶段性减盐目标，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 适合用于炖
、而是回归食材本身的原汁原味。糖尿病等 。购买食物时要学会看配料表 ，凉拌等做法。 |